首頁 > 科研教育 > 法治&健康教育專欄 > 正文

科研教育

就醫(yī)指南

法治&健康教育專欄

健康科普 | “三減三健”

更新時間：2024-07-01 09:15:00點擊次數(shù)：1180次

減鹽

一、食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。（一個啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的鹽量），2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

二、高鹽飲食對身體的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風險和加重糖尿病病情。

三、少吃食鹽的方法

（一）少放鹽，正確使用定量鹽勺

（二）用其他調(diào)味品代替鹽

（三）少吃咸菜、少吃高鹽包裝食品，關注調(diào)味品中的鹽。

（四）逐漸減少鈉鹽的攝入量

（五）閱讀營養(yǎng)成分表，選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。

（六）在外出就餐時選擇低鹽食品

（七）選擇正確炒菜放鹽時間，菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽。（八）警惕“藏起來”的鹽，如方便食品、零食中的鹽。

減油

一、油推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

二、油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期攝入過多可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、肥胖等。

三、減油的方法

（一）選擇有利于健康的烹調(diào)方法

（二）用煎代替炸

（三）使用控油壺，減少油攝入

（四）少吃油炸食品

（五）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

（六）吃多種植物油

（七）不喝菜湯

（八）閱讀營養(yǎng)成分表

減糖

一、糖推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每天每人添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

二、高糖飲食對身體的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。

三、減糖的方法

（一）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

（二）減少吃高糖食物的次數(shù)

（三）外出就餐時注意減少糖攝入

（四）烹調(diào)食物時少放糖

（五）嬰幼兒食品無需添加糖

(六)遠離“隱形糖”

健康口腔

一、口腔健康的概念

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。

二、健康口腔的方法

（一）早晚刷牙，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。

（二）普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，兒童每半年一次。

（三）家長應幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

（四）提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）

（五）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，可降低齲齒產(chǎn)生的風險。

（六）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。

健康體重

一、體重指數(shù)（BMI）的概念及標準

體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）

18歲及以上成年人

體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過低

18.5≤BMI<24為體重正常

24≤BMI<28為超重

BMI≥28為肥胖

二、健康體重的方法

（一）各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。

（二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。

（三）通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

（四）能量攝入適量，食物多樣化，切忌暴飲暴食。

（五）選擇適合自己的運動方式，老年人運動要量力而行。

（六）超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

（七）兒童青少年應從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習慣。

（八）提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

健康骨骼

骨質(zhì)疏松癥的概念

骨質(zhì)疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。

二、骨質(zhì)疏松癥的危害

骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

三、健康骨骼的方法

（一）人的各個年齡階段都應當注重骨質(zhì)疏松的預防。

（二）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。

（三）平均每天至少20分鐘日照。

（四）適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

（五）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，應預防跌倒。

（六）不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險。

（七）不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。

（八）高危人群應當盡早到正規(guī)醫(yī)院進行骨質(zhì)疏松檢測。

來源/保定疾控

(編輯：保定市兒童醫(yī)院宣傳科)

上一篇：健康素養(yǎng)66條
下一篇：健康科普丨【提素養(yǎng) 促健康】預防流感這份健康小貼士請收好